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Die richtige Ernährung bei Sodbrennen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann die Ursachen von Sodbrennen und einer Übersäuerung bekämpfen.

Wenn es hinter dem Brustbein unangenehm zu brennen beginnt, können bestimmte Lebensmittel der Auslöser dafür sein. Denn bei der Vorbeugung von Sodbrennen spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle.

Auf welche Lebensmittel Sie besser verzichten sollten und wie Sie Ihren Speiseplan „sodbrennenfreundlich“ gestalten, lesen Sie hier.




Warum lösen Lebensmittel Sodbrennen aus?

Wichtig zu wissen ist, nicht die Ernährung selbst löst das Sodbrennen aus, verantwortlich für das Brennen ist die Magensäure, die die Speiseröhre hochsteigt. Allerdings kann die Wahl der Lebensmittel das Risiko von Sodbrennen beeinflussen.

  • Das Risiko von Reflux (Rückfluss von Mageninhalt) kann beispielsweise durch eine zu fettreiche Ernährung negativ beeinflusst werden.
  • Die sogenannten Belegzellen, die für die Produktion der Magensäure zuständig sind, werden durch bestimmte Reize angeregt. Bestimmte Lebensmittel können die Belegzellen dazu animieren, die Produktion der Magensäure zu steigern. Dadurch übersäuert der Magen und es kann zu Sodbrennen kommen.
  • Die Speiseröhrenschleimhaut kann durch verschiedene Lebensmittel, z.B. Zitrusfrüchte oder Alkohol, bereits beim Verzehr gereizt werden.

Diese Lebensmittel fördern die Entstehung von Sodbrennen

Welche Speisen und Getränke Sodbrennen fördern, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Allerdings kann bei einigen Lebensmitteln recht genau gesagt werden, dass sie sehr wahrscheinlich für die Entstehung von Sodbrennen verantwortlich sind. Im folgenden finden Sie eine Liste dieser Lebensmittel.

  • Alkohol
  • kohlensäurehaltige Getränke
  • Fruchtsäfte
  • Bohnenkaffee
  • frittierte Speisen (zum Beispiel Pommes, Kartoffelpuffer)
  • fettreiche und gezuckerte Backwaren
  • fettreiche Wurst- und Fleischsorten
  • Räucherwaren
  • Mayonnaise
  • große Mengen an Streich- und Kochfett
  • Eiscreme
  • Schokolade
  • scharfe Gewürze (zum Beispiel Chilischoten, Curry)
  • säurereiches Obst (zum Beispiel Zitrusfrüchte)
  • ofenfrisches Brot, Weiß- oder Toastbrot
  • Hülsenfrüchte (zum Beispiel Bohnen, Erbsen)

Generell lässt sich sagen, je größer und fettreicher eine Mahlzeit ist, desto aufwändiger ist der Verdauungsprozess und der Magen muss mehr Magensäure produzieren.

Allgemeine Tipps

Nur mit einer Ernährungsumstellung alleine ist es in der Regel nicht getan, daher empfehlen wir Ihnen die folgenden Tipps ebenfalls zu beherzigen.

  • Sich beim Essen Zeit lassen. Wer sein Essen schlingt, erhöht damit das Risiko an Reflux zu erkranken. Kauen Sie daher gründlich, der dadurch entstehende Speichel hilft dabei, die im Magen benötigte Magensäure auf natürlichem Wege zu reduzieren.
  • Achten Sie auf eine schonende Zubereitung. Um Sodbrennen und Reflux zu vermeiden, sollte beim Kochen darauf geachtet werden, wenig bis gar kein Fett zu verwenden. Alternative Kochmethoden stellen Dämpfen, Grillen oder Dünsten dar.
  • Den Magen mit kleineren Portionen schonen. Üppige und insbesondere sehr fettreiche Mahlzeiten können den Magen leicht überfordern. Anstatt täglich drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, können Sie probieren vier oder fünf kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Zusätzlich sollten Sie darauf achten, schweres Essen nicht zu spät einzunehmen. Bei einigen Betroffenen löst das nächtliches Sodbrennen aus. Sie sollten dem Magen zwei bis drei Stunden zur Verdauung gönnen, ehe Sie ins Bett gehen.

Lebensmittel gegen Sodbrennen

Wie auch bei den Lebensmitteln die Sodbrennen auslösen, kann auch bei den Lebensmitteln die gegen Sodbrennen wirken keine pauschale Liste erstellt werden, da jeder Mensch anders reagiert. Dennoch gibt es Lebensmittel, die allgemein als magenschonend gelten. Eine Auswahl dieser finden Sie in der folgenden Liste.

  • Vollkornbrot
  • Vollkornreis- und nudeln
  • Kartoffeln
  • säurearmes Obst (zum Beispiel Bananen, Weintrauben, Erdbeeren)
  • Salate, bestimmtes Gemüse (beispielsweise Möhren, Gurke, Spinat)
  • fettarme Öle und Fette (etwa Oliven-, Raps-, Leinöl)
  • Getränke ohne Kohlensäure und Fruchtsäure (zum Beispiel stilles Wasser, ungezuckerter Tee)
  • fettarme Fisch- und Fleischwaren
  • fettarme Milch und Milchprodukte
  • getrocknete oder tiefgefrorene Kräuter




Gewürze als Auslöser

Nicht immer sind es die offensichtlichen Lebensmittel, die das Sodbrennen auslösen. Gewürze können sich ebenfalls negativ auswirken. Vor allem sind es scharfe Gewürze wie Chilischoten, Currypulver oder Pfeffer, die Sodbrennen begünstigen. Ebenfalls zählt frischer Knoblauch, fetthaltige Mayonnaise oder Senf zu den Risikofaktoren.Wohingegen grünen Kräuter eher selten Sodbrennen auslösen. Im folgenden finden Sie ein Liste unbedenklicher Gewürze.

  • Basilikum
  • Dill
  • Koriander
  • Estragon
  • Thymian
  • Petersilie
  • Zimt
  • gemahlener Ingwer
  • getrocknete Zwiebeln

Es zeigt sich, dass getrocknete Zutaten eher selten für Sodbrennen verantwortlich sind als frische. Wie bei den anderen Lebensmitteln gilt auch hier, dass es sich bei der Liste nur um mögliche Lebensmittel gegen Sodbrennen handelt, da nicht jeder Mensch gleich reagiert.

Der wichtigste Tipp

Da nicht jeder Mensch auf ein Lebensmittel gleich reagiert ist es wichtig, für sich individuell festzustellen welche Lebensmittel Sodbrennen auslösen und welche nicht. Die obrigen Listen können eine Hilfestellung bei der Identifizierung dieser Lebensmittel bieten.

Am besten gehen Sie so vor, dass Sie das Lebensmittel, welches Sie im Verdacht haben, auslassen und gucken was passiert. Dabei ist es natürlich wichtig alle anderen Essgewohnheiten beizubehalten, da Sie sonst nie mit Sicherheit sagen können welches Lebensmittel für das Sodbrennen verantwortlich ist.